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艺体特色

健体魄 强体能 勤锻炼 乐坚持 ——翰林娃居家健身全计划

来源: 发布时间:2022-02-17 15:51:31 浏览次数: 【字体:

小翰林们,面对突如其来的疫情我们虽然暂时不能面对面交流,但相信大家依旧停课不停学,在家也坚持进行身体锻炼,下面来看看翰林体育老师们为大家推荐的一系列居家体育锻炼内容,也请同学们根据自身情况选择练习项目,坚持锻炼身体,让我们拥有强健的体魄,待疫情过后再见面时,必定各个神采奕奕,老师期待着与你们的相见。动起来吧,翰林娃们!

居家健身、抗击疫情——青少年居家锻炼方法一

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2.跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

三、力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

 

居家健身、抗击疫情——青少年居家锻炼方法二

一、热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

1.扩胸振臂

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2.体转运动

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3.弓步压腿

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4.侧压腿

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5.原地高抬腿跑

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6.绕踝腕关节

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二、练习内容及组数

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三、图示及动作方法

1.力量性练习

和家人比赛扳手腕

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站立推墙

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半蹲起

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平板支撑

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2.柔韧性练习

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单脚支撑压腿

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坐位体前屈

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3.平衡性练习

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燕式平衡

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沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

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4.多种形式的跳短绳

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5.趣味游戏

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跳房子

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保龄球

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居家健身、抗击疫情——青少年居家锻炼推荐视频

一、希望风帆广播操


二、眼保健操


三、全民健身操舞


四、居家肩颈操

温馨提示

一、训练原则

1.科学锻炼,循序渐进;

2.根据实际,强度适中;

3.制定计划,每天坚持

二、注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

小翰林们,运动在于坚持,相信自己,点滴的积累一定会给你带来无限大的惊喜,期待与你们在田径场的美丽邂逅。

素材来源:国家体育总局

素材收集:翰林小学体育组

文字:梁雪


终审:体卫艺处
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